terça-feira, 15 de fevereiro de 2011 By: Fredolento

Corpo e mente; que tal correr um pouco?

 Devagar e sempre

Como superar as ciladas típicas da fase 
de ínicio ou retomada dos treinos


O primeiro passo geralmente é o mais díficil. Esteja você começando a correr ou retornando após um período de molho, os obstáculos psicológicos dessa fase muitas vezes soam insuperáveis. Segundo Daniel Lieberman, biólogo especialista em evolução humana da Universidade de Harvard (EUA) e maratonista, a maioria das pessoas parece ter um limiar a ser transposto quando começa ( ou recomeça) a treinar. "Leva tempo para os vasos sanguíneos responderem, para seu coração aumentar e ficar mais forte", explica ele. "Mas a boa notícia é que nosso corpo é incrivelmente adaptável,"
 Corredores que estão retornando as atividades sabem que serão recompensados por insistir. Mesmo assim, é facíl desanimar, principalmente quando outros corredores o ultrapassam com facilidade, respirando como se tivesse um suprimento secreto de oxigênio. Veja como superar as frustrações comuns desse ínicio.


 A SEGUNDA SEMANA PARECE
MAIS DÍFICIL QUE A PRIMEIRA

 É normal sentir um pouco de rigidez após uma semana de exercícios. "Ficar dolorido pode ser um sinal de que seus músculos estão se adaptando", explica John Henwood, representante da Nova Zelândia na Olimpíada de 2004 (nos 10 000 metros), que hoje é treinador em Nova York (EUA). Mas, se você estiver se arrastando de tanta dor, é provavel que tenha se entusiasmado um pouco demais. "Ao começar um programa de corrida, seus músculos estão frescos e você pode ter uma descarga de adrenalina e ficar otimista demais", explica Henwood. "Na semana seguinte, você poderá sentir as conseguências."
 De acordo com Art Liberman, coautor do livro The Everything Running Book, corredores experientes podem cair nessa armadilha se acharem que vão retornar a quilometragem ou a velocidade de onde pararam. "Você não percebe o exagero porque no ínicio se sente ótimo", afirma Liberman sugere começar com - e manter - uma meta conservadora, como correr/ caminhar por 20 minutos. Terminar um treino sentido que seria capaz de fazer mais aumenta sua confiança e é melhor do que sentir acabado e desanimado. Para aumentar a quilometragem, não ultrapasse os 10% por semana.


5 KM AINDA SÃO DIFÍCEIS

 Conseguir correr 5 Km confortavelmente  costuma ser visto como um sinal de que você se tornou um corredor. Lembre-se: chegar a esse ponto pode levar d eum a cinco meses, dependendo de seu nível de condicionamento e de sua expêriencia anterior a corrida. Veteranos que estão retornando os treinos não demoram tanto para chegar a essa zona de conforto, diz Tony Ruiz, treinador de corridasd de longa distância em Nova York e maratonista ( com tempo de 2h34). Corredores iniciantes ou ainda acima do peso em geral necessitam de maior tempo de adaptação. "Quando você está aprendendo uma nova atividade, seu cérebro precisa criar novos caminhos que darão menória aos músculos", explica Ruiz. "Vai chegar uma hora em que você deixará de pensar em cada passo dado. O movimento se torna natural. Aí é possível relaxar."
   Mas, se você só conhecer um ritmo - o mais rápido possível - 5 KM nunca parecerão fáceis. Transformar cada corrida em um treino de velocidade fará de cada sessão um desafio -  e o deixará suscetível a lesões.


 MESMO UMA CORRIDA CURTA ME
DEIXA INCRIVELMENTE DOLORIDO

  "Correr exige movimento de praticamente todas as partes do seu corpo", diz Ruiz."Se várias dessas partes tiverem ficado sem uso por algum tempo, se é que já foram usadas, você poderá se sentir meio que quebrado". Para amenizar esses desconfortos  iniciais, Ruiz recomenda buscar superfícies macias, como trilhas de terra, sempre que possível. Além disso, mantenha-se em terrenos planos, pois subidas demandam ainda mais. Alterne a corrida com outros esportes, como natação, ciclismo ou ioga. Pesquisas mostram que exercícios leves no dia seguinte a um treino pesado podem aliviar a dor.
 Daniel Lieberman também incentiva os corredores a se concentrarem na intensidade de sua passada e a tentarem aterrissar de forma mais leve e suave. "Muitas pessoas batem os pés no chão", diz. "Esse impacto pode causdar danos."
 Finalmente, cuide-se; alongue-se depois de correr - pelo menos quadríceps, posteriores de coxa e panturrilha, faça gelo nos pontos doloridos ou propensos a lesões e durma bem.


 OUTROS CORREDORES CONVERSAM,
MAS EU ESTOU SEM FÔLEGO

 Desacelere. Se você não consegue manter uma conversa, é porque está indo rápido demais. "Há um nível confortavél para cada um - alguns corredores podem conseguir conversar correndo a um ritmo de 5 minutos por km; outros, 7 minutos por km", diz Art Liberman. Verefique também sua postura. "A tensão pode afetar a respiração", afirma. "Deixe as suas mãos soltas e os dedos fechados, mas não cerrados. Relaxe e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas."
 
    BATALHA MENTAL
     DICAS PARA VENCER A MENTE E IR PARA AS RUAS

 ~> FOQUE NO TEMPO
desesperá-lo. Em vez disso, tenha 
metas em tempos. Elas permitem que
você simplesmente corra, sem a pres-
são de ter que cobrir uma distância.


~> PENSE LÁ NA FRENTE
 Quando correr é a última coisa
que você quer fazer, lembre-se de
como se sente bem depois do treino.
Essa lembrança por si só pode leva-ló
a sair de casa.


~> PLANEJE RECOMPESAS
 Já na segunda-feira, estabeleça 
que você terá um agrado no sábado
caso cumpra suas metas de corrida
durante a semana. Sorvete é mais
gostoso quando recebemos.


~> ENCARE OS PROBLEMAS
 Em vez de tentar bloquear o descon-
forto e os pensamentos negativos,
reconheça-os e busque uma solução.
Concentrar-se no que voxê está sen-
tindo pode ajudar a encontrar uma 
forma produtiva de evoluir - seja 
mudando a postura ou alternando
corrida com caminhada.




 Fonte: revista RUNNER'S WORLD -Fev 2010

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